Risveglio muscolare: esercizi contro lo stress

Per molte persone la mattina è il momento peggiore della giornata. Alcuni sono scontrosi ed irritabili, altri molto stanchi.  L'attività fisica in questo caso può essere d'aiuto perchè aumenta la produzione di endorfina e diminuisce il livello di cortisolo, l'ormone che provoca stress.

Il risveglio muscolare nello specifico rappresenta un tipo di allenamento che aiuta a contrastare il cattivo umore e che risveglia muscolo e cervello addormentati. Si lavora su endurance, coordinazione, tonificazione ed allungamento muscolare. 

Risveglio muscolare - Gli esercizi consigliati

- Circonduzione delle braccia: in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, mani lungo il corpo. Inspirare ed espirare eseguendo una circonduzione delle braccia

- Circonduzione piede: In piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e mani sui fianchi. Inspirare ed espirare staccando da terra una gamba ed effettuando una circonduzione del piede a sinistra ed a destra.

- Slanci avanti e dietro: Partenza in piedi, con la parete alla tua destra. Inspirare ed espirare portando in avanti la gamba sinistra senza flettere il busto. Eseguire poi uno slancio all’indietro senza ruotare il bacino e alternare per 30 secondi slanci in avanti e indietro. Girarsi dall’altra parte e ripetere l’esercizio con la gamba destra.

- Sollevamento sulle punte: Partenza in piedi. Inspirare ed espirare sollevando da terra i talloni. Mantenere il busto dritto e riportali a terra. Ripetere questo movimento per 30 secondi.

- Marcia sul posto: Camminare sul posto alternando il braccio alla gamba opposta. Mantienere il mento parallelo al pavimento e la schiena dritta. L’esecuzione non deve essere né troppo veloce né troppo lenta. 

- Criss cross crunch: Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza delle spalle. Portare le mani dietro la nuca. Inspirare ed espirare, sollevare la gamba destra portando il ginocchio verso il petto. Ruotare la spalla sinistra e avvicinare il gomito al ginocchio. Tornare in posizione di partenza e ripetere dall’altra parte. Continuare questo movimento alternato per 30 secondi.

- Affondi laterali: Partenza in piedi con le gambe aperte alla larghezza del bacino. Aprire le braccia, parallele al pavimento. Inspirare ed espirare, eseguire un affondo laterale verso sinistra, cercando di portare il braccio destro alla caviglia opposta e mantenendo la gamba destra tesa. Tornare nella posizione di partenza ed effettuare l’affondo verso destra. Eseguire la sequenza per 30 secondi.

- Allungamento quadricipiti: In piedi, inspirare ed espirare, flettere la gamba destra all’indietro afferrando con la mano la caviglia. Cercare di portare il tallone verso il gluteo senza muovere il bacino. Per bilanciarsi, portare in avanti il braccio opposto alla gamba piegata oppure appoggiarsi ad una parete. Mantenere la posizione per 30 secondi ed esegui con l’altra gamba.

- Squat kickback: Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Scendere in posizione di squat, portando i glutei indietro, sentendo il peso del corpo sui talloni. Mantenere il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio. Nella risalita, portare il peso sulla gamba sinistra e slanciare indietro la gamba destra tesa, braccia sui fianchi. Tornare in posizione di squat e slancia indietro la gamba sinistra. Eseguire la sequenza (squat lancio gamba destra, squat-lancio gamba sinistra) per 30 secondi.

- Gate swings: Partenza in posizione eretta, con i piedi oltre la larghezza delle spalle e le punte aperte a 45 gradi, mani sui fianchi e pancia in dentro. Ispira ed espirare, eseguire uno squat sumo, mantenendo la schiena dritta, mani sulle cosce e pancia in dentro. Tornare su eseguendo un passo laterale e incrociare la gamba destra portandola dietro la sinistra. Ritornare in posizione di squat sumo e ripetere il passo laterale verso destra. Ripetere la sequenza (sumo-passo laterale sinistro-sumo-passo laterale destro) per 30 secondi.

- Lunge kicks: Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino. Inspirare ed espirare, eseguire un affondo con la gamba sinistra davanti fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi. Mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti, mani verso il petto. Tornare su spingendo sulle gambe e calcia con la gamba destra verso l’alto senza girare il bacino. Tornare in posizione di affondo e, risalendo, calciare con l’altra gamba. Ripetere la sequenza (affondo-calcio a destra-affondo-calcio a sinistra) per 30 secondi.

- Allungamento spalle e pettorali: Partenza in piedi, con la parete alla vostra destra. Lasciare uno spazio di qualche centimetro tra te e il muro. Inspira ed espirare, mantenere la pancia in dentro e distendere il braccio destro all’indietro, appoggiando la mano al muro. Ruotare lentamente il busto verso l’esterno finché non si sente l’allungamento nella spalla. Mantenere la posizione per 30 secondi, poi girarsi dall’altra parte e ripetere l’esercizio con il braccio sinistro.

- Allungamento schiena: Partenza in piedi di fronte ad una parete, appoggiandosi con le mani. Inspirare ed, espirando, portare le gambe all’indietro finché non si avranno le braccia tese e non si formerà un angolo di 90 gradi con il corpo. Flettere leggermente le gambe fino a sentire l’allungamento delle spalle, stando attenti a non inarcare eccessivamente la schiena. Mantenere la posizione per 30 secondi.

- Rolling squat: Partenza in piedi, gambe divaricate. Inspira ed, espirando, piegare le gambe ed accovacciarsi più che puoi. Poggiare i glutei a terra e arrotolarsi all’indietro fino alle scapole, portando le ginocchia al petto. Mantenere la schiena curva, con un movimento inverso, srotolare la colonna e tornare ad accovacciarti. Infine, tornare in piedi stando attenti a mantenere le ginocchia sempre parallele. Ripetere per 30 secondi.

- Allungamento ischio crurali: Partenza in piedi, gambe parallele e aperte alla larghezza del bacino. Inspira ed, espirando, intrecciare le dita delle mani dietro la schiena. Mantenere il capo e lo sguardo dritti. Flettere il busto in avanti e portare le braccia verso l’alto, mantenendo le gambe tese. Mantenere la posizione per 30 secondi. 

Consigli per allenamento ottimale 

- risveglio muscolare con camminata o stretching in piedi
- non forzare
- respirare per calmare la mente ed ottimizzare l'esercizio
- movimenti ampi e fluidi
- coinvolgere la cintura addominale
- eseguire esercizi ascoltando i segnali del corpo in caso di problema alla schiena, al ginocchio o alle spalle 
- evitare l'apnea, ma respirare sempre profondamente
- la pancia deve essere tenuta sempre in dentro durante l'espirazione
- non saltare mai la colazione dopo l'allenamento
- allenarsi alla luce naturale in modo tale da abbassare la melatonina (ormone del sonno)

Benefici del risveglio muscolare

Salute - Concedersi del tempo dopo essersi svegliati aiuta ad avere maggiore cura del proprio stato fisico e mentale.

Stress - Iniziando a praticare il risveglio muscolare si prenderà maggiore coscienza del proprio corpo e si inizierà la giornata meno stressati.

Grinta e tonicità - Se praticato con costanza insieme ad un'altra attività sportiva consente di avere un corpo più tonico (accelerazione del metabolismo e maggiore capacità di bruciare calorie).