Rotolini sulla schiena: esercizi specifici per eliminarli
Oltre che con uno stile di vita adeguato ed una corretta attività fisica i rotolini sulla schiena, sia per quanto riguarda gli uomini che le donne, possono essere eliminati con alcuni esercizi ad hoc
Per la silhoulette di uomini e donne rappresentano sicuramente un grosso problema i rotolini sulla schiena che si concentrano ai lati della colonna vertebrale o sotto le ascelle o quelli che fuoriescono dal reggiseno delle donne.
Per cercare di eliminare questi inestetismi è innanzitutto necessario avere uno stile di vita adeguato (fare attività fisica, bere tanta acqua, non fumare ed abusare di alcolici) ma è anche importante lavorare sulla postura nel momento in cui si trascorre gran parte della giornata seduti su una scrivania.
E' quindi necessario, per iniziare a combattere questi rotolini sulla schiena, tenersi il più dritti possibile e distendere le spalle verso il basso, spingendole indietro, per avvicinare tra di loro le scapole.
Tra gli sport che possono essere praticati per raggiungere l'obiettivo di eliminare i rotolini sulla schiena si consigliano la corsa (30 min e tre volte a settimana), il vogatore, il nuoto o l'acquabike.
Esistono però esercizi specifici dettati dal fatto che la schiena è una parte del corpo che spesso non viene sollecitata durante la giornata e nemmeno quando si va a correre. Ha quindi bisogno di essere tonificata con esercizi specifici.
Grasso sulla schiena - Esercizi specifici
Kick boxing - Partire in piedi davanti alla sedia, le gambe divaricate alla larghezza del bacino. Impugnare le bottigliette con le mani e tenere le braccia piegate. Sedersi sulla sedia, simulando il movimento dello squat, la schiena dritta e la pancia in dentro. Espirare, tirare 4 pugni diretti (con i palmi rivolti verso il basso) alternando la destra e la sinistra. Alzarsi nuovamente in piedi e ripetere la sequenza. 3 serie da 30 secondi con 10 secondi di recupero.
Dumbell lateral - Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e flesse. Prendere in mano 2 manubri da 1 chilo oppure 2 bottigliette d’acqua e posizionare le braccia tese davanti al corpo. Portare leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Aprire le braccia lateralmente e portarle parallele al pavimento. Tornare nella posizione di partenza. 3 serie da 20 secondi con 10 secondi di recupero.
Affondi con torsione del busto - In piedi, le gambe aperte alla larghezza del bacino, impugnare un mattarello e portare le braccia in alto mantenendo la schiena dritta e la pancia in dentro. Inspirafd, spostare il piede destro indietro per eseguire un affondo ed espirare eseguendo una torsione del busto a destra “remando” con il mattarello verso l’esterno. Spingere sulla gamba sinistra per tornare in posizione di partenza. Eseguire lo stesso esercizio dall’altra parte. Per tutta la durata dell’esercizio, mantienere l’equilibrio tenendo la pancia in dentro perché gli addominali aiutano a stabilizzare la posizione. 3 serie da 30 secondi con 10 secondi di recupero.
Trazioni dorsali - Partenza in piedi, gambe leggermente aperte e leggermente piegate. Prendere in mano 2 manubri di 1 chilo oppure 2 bottigliette d’acqua. Posizionare le braccia tese davanti al corpo. Portare leggermente il busto in avanti, schiena dritta e pancia in dentro. Portare i gomiti verso l’alto tenere le braccia lungo il corpo. Tornare nella posizione di partenza. 4 serie da 20 secondi con 10 secondi di recupero.
Spalle e schiena - Seduto con le bottigliette in ambedue le mani, appoggiare i glutei sul bordo esterno della sedia e le scapole allo schienale. Cercare di mantenere la schiena perfettamente in linea, senza mai flettere la colonna e senza far fuoriuscire la pancia. Inspirare, portare le braccia tese in alto ed espirare eseguendo delle aperture laterali con le braccia leggermente flesse. Non flettere la colonna ma aprire bene il petto e le clavicole. 3 serie da 30 secondi con 10 secondi di recupero.
Rotazione del busto - In piedi, gambe aperte, spalle distese e pancia in dentro, impugnare con le due mani un manubrio da 2 chili, una palla medica o un kettlebell. Eseguire una rotazione del busto a destra senza muovere il bacino, tornare al centro e eseguire la stessa rotazione a sinistra. 4 serie da 20 secondi con 10 secondi di recupero.
Jumping Jack - Partenza in piedi, con piedi e mani uniti. Con un saltello, divaricare le gambe e portare le braccia in alto, poi tornare nella posizione di partenza con un altro saltello. Gli addominali devono essere sempre attivi, la pancia in dentro. 3 serie da 20 secondi con 10 secondi di recupero.
Sequenza braccia-gambe - 3 esercizi che possono essere realizzati con dei pesi alle caviglie. Distendersi sul pavimento, pancia a terra e braccia tese sopra la testa, inspirare ed espirare, alzare il braccio destro e la gamba sinistra. Contare fino a 5. Tornare nella posizione di partenza. Tenere sempre la testa in giù nel prolungamento della schiena. Ripetere il movimento con la mano sinistra e la gamba destra. Infine alzare entrambe le gambe e le braccia contemporaneamente e tenere la posizione per 5 secondi. 10 da ripetere tre volte.
