Sport e dieta vegana - Come organizzare i pasti
Per avere un generale stato di benessere ed avere buone performance dal punto di vista sportivo è necessario combinare alimentazione sana ed attività fisica.
Questo aspetto però deve fare i conti, come riportato dal 'Rapporto Italia 2021 di Eurispes' con la diffusione di stili alimentari che escludono del tutto o in parte le proteine animali: il 2,4% della popolazione italiana segue oramai la dieta vegana ed è proprio questo aspetto che crea dubbi su come coniugare questa dieta con l'attività sportiva.
La Dott.ssa Alessandra Petti, nutrizionista di Fit And Go, fornisce qui di seguito dei consigli e delle indicazioni alimentari da seguire, soprattutto nelle giornate di allenamento.
1. Integrare correttamente i micronutrienti - Chi segue una dieta vegana di solito ha carenza di alcuni elementi nutritivi, per questo motivo è necessario procedere ad integrazione di itamina B12 e Vitamina D, Ferro, Zinco e Calcio.
2. Scelta delle proteine - Le proteine vegetali spesso possono risultare povere di alcuni aminoacidi essenziali, per questo motivo è necessario effettuare una corretta combinazione dei cibi per avere un pasto equilibrato anche dal punto di vista micronutritivo.
3. Meno fibre nei giorni di workout - In una dieta vegana si consumano numerose fibre. In questo caso si ha un effetto positivo per chi vuole dimagrire, negativo per chi svolge attività sportiva. Nei giorni di allenamento è preferibile scegliere alimenti meno ricchi di fibre come riso, pasta, patate, legumi decorticati.
4. Pasti più frequenti - I menù vegani sono spesso a bassa densità energetica, ragione per la quale non sempre è immediato compensare l'immediato consumo calorico dovuto all'attività sportiva. Un consiglio può essere quindi quello di effettuare dei pasti più frequenti (meglio di un accumulo concentrato in una volta sola).
5. Boost di energia - Bisogna sempre optare per alimenti con alta densità energetica come semi, frutta secca, olii, soprattutto quando ci si allena.
Cosa evitare nelle giornate di allenamento
1. Evitare di abusare di alimenti integrali, per chi ha sensibilità intestinale, problematiche collegate al colon irritabile e difficoltà digestive
2. Evitare la monotonia alimentare, seguendo schemi di rotazione dei cibi durante la giornata e in settimana
3. Bere meno perché si mangiano alimenti più fibrosi o più verdure. Infatti, bere adeguatamente è basilare per aiutare il fisico a recuperare i sali minerali e ripristinare l’equilibrio idrico corporeo
Cosa e come mangiare nelle giornate di allenamento
Sia nel giorno dell'allenamento che in quello successivo è smepre meglio aumentare l'apporto di carboidrati per favorire la ricostituzione muscolare e ridurre il naturale stress ossidativo. Nelle giornate di allenamento è necessario partire da una buona quantità di carboidrati (riso, pane, patate, cerali) per dare la giusta energia. Ai carboidrati bisogna abbinare le proteine (legumi, tofu, semi oleosi, quinoa) che fungono da elemento elastico e strutturale e la componente lipidica (semi oleosi, frutta a guscio, olio e.v.o.), importante riserva energetica. Inoltre, anche l’orario dei pasti gioca un ruolo strategico: infatti, se l’allenamento è schedulato in mattinata o nel pomeriggio, è necessario fare uno spuntino completo un’ora e mezza o due ore prima.
