Yoga e stretching - 10 esercizi contro il mal di schiena

Circa l'80% degli italiani soffre di mal di schiena ed una altrettanto alta percentuale richiede un consulto medico o è costretto ad assentarsi dal posto di lavoro.

Esistono però degli esercizi di stretching e delle posizioni di yoga che possono risultare estremamente utili ed efficaci per fortificare i muscoli della schiena 

Ecco quali sono i principali.

Posizione del bambino (lombosciatalgia) - Inginocchiati sul pavimento con le dita dei piedi unite e le ginocchia allargate all’altezza delle anche. Abbassa il petto tra le ginocchia e poggia la fronte sul pavimento, poi allunga le braccia davanti a te. Resta in questa posizione per cinque respiri profondi, rilassando tutti i muscoli della schiena.

Sequenza del gatto e della mucca - Ideale per la parte inferiore della schiena. Inizia posizionando le mani e le ginocchia sul tappetino e allineando le mani alle spalle e le ginocchia ai fianchi, poi passa alla posizione della Mucca. Mentre inspiri profondamente, spingi la pancia verso il tappetino, mentre contemporaneamente sollevi il mento e apri il petto. Rivolgi lo sguardo in alto verso il soffitto, inarcando la schiena verso il basso. Avvicina tra loro le scapole e abbassa le spalle allontanandole dalle orecchie.

Poi passa alla posizione del gatto: espira, inarca la schiena verso l’alto e ritira la pancia. Rivolgi la testa verso il pavimento, dolcemente, senza forzare il mento verso il petto e rilassa i muscoli del collo. Inspira e torna alla posizione della Mucca. Poi espira nuovamente e ripeti la posizione del Gatto. Ripeti questa sequenza dalle 5 alle 10 volte a seconda delle tue capacità e necessità.  

Ginocchia al petto - Importante come esercizio perchè dà sollievo ai muscoli della schiena bassa. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Porta le ginocchia al petto, avvolgi le mani intorno alle ginocchia e mantieni la schiena piatta sul pavimento. Rimani in questa posizione per uno o due minuti.

Forward fold (piegamento in avanti) - E' una delle principali posizioni dello yoga che consente di distendere i muscoli e sviluppare la flessibilità delle gambe e della schiena. Inizia in posizione eretta, con i piedi allineati all’altezza delle anche. Inspira profondamente e piega il busto in avanti arrivando a toccare le cosce, cercando di tenere le gambe dritte. Se però non ci riesci, non forzarti e piega anche le ginocchia. Tieni la posizione per 20 secondi, poi torna in posizione eretta lentamente e utilizzando i muscoli addominali. Ricordati sempre di non spingere troppo in questa posizione, perché rischi di andare in iperestensione e farti male.

Allungamento da seduti - Siediti a terra con le gambe stese davanti a te e i piedi flessi. Solleva le braccia sopra la testa e piega in avanti la vita fino a che non senti i muscoli ben allungati (sempre senza esagerare). Mantieni la posizione per almeno 30 secondi, inspirando ed espirando profondamente. 

Piccione inverso - Si tratta di una posizione yoga che aiuta a rilasciare la tensione nei muscoli della parte bassa della schiena. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e piedi a terra. Poggia la gamba destra sopra il ginocchio sinistro e porta le gambe verso il petto. Poi, poggia la mano destra sul ginocchio sinistro, sotto il piede e passando sotto l’altra gamba, mantenendo il collo dritto e il petto e le spalle a terra. Mantieni la posizione, respira e rilassati per un minuto, poi passa all’altra gamba. 

Torsione seduta - E' un tipo di torsione che permette di far lavorare tutte le vertebre della spina dorsale. Mettiti seduto sul tappetino mantenendo la schiena ben dritta e le gambe distese in avanti. Piega il ginocchio destro e portalo vicino al petto mantenendo la pianta del piede ben salda sul pavimento, poi porta il piede destro all’esterno della gamba sinistra tenendo sempre la pianta ben poggiata a terra.

Ora, ruota il busto verso destra facendo attenzione che la torsione comprenda tutta la spina dorsale, poi poggia il gomito destro all’esterno della gamba destra tenendo il braccio piegato e la mano distesa verso l’alto. La mano sinistra è appoggiata sul pavimento, vicino al sedere

Mantieni la schiena dritta e continua a respirare regolarmente, tenendo la posizione da 30 a 60 secondi. Poi, torna lentamente alla posizione iniziale ed esegui l’Asana dall’altro lato.

Gambe contro il muro - Posizione ideale per rilassare tutti i muscoli della schiena bassa e molto facile da eseguire. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi dritti, di modo che le dita dei piedi siano saldamente poggiare sulla base del muro. Poi solleva le gambe contro la parete portando i fianchi il più vicino possibile al muro, così che gli arti inferiori e il busto prendano la forma della lettera “L”. Mantieni la posizione per un minuto o più.