Venerdì, 18 Giugno 2021
Fitness

Palestra a casa: esercizi per tonificare gambe e glutei

L'attività fisica è importante non solamente dal punto di vista mentale ed estetico ma anche dal punto di vista della salute del nostro organismo: ecco alcuni esercizi che possono essere fatti tranquillamente anche a casa per restare tonici

Fare attività fisica è importante sia dal punto di vista estetico ma soprattutto dal punto di vista della salute.

Di sicuro non è facile potersi allenare in questo periodo, vista l'emergenza Covid-19 e viste le restrizioni imposte.

Per evitare però che sofferenze circolatorie, cellulite, ritenzione idrica e problemi della pelle possano impossessarsi del nostro corpo è bene cercare di tonificare gambe, cosce e glutei attraverso semplici esercizi che possono essere svolti anche a casa. 

Squat - E' l'esercizio per eccellenza per gambe e glutei. Bisogna fare una serie da 20. In piedi, gambe aperte alla stessa larghezza delle spalle e mani sui fianchi. Piegare le gambe a 90 gradi (stando attenti a mantenere la schiena dritta e l'addome in dentro) e risalire.

Affondi - Esercizio ideale per dare tonicità a gambe, cosce e glutei. Bisogna stare in piedi, con la gamba destra in avanti e le mani sui fianchi. Piegare la gamba destra con la schiena sempre dritta e tornare alla posizione di partenza. Esercizio da ripetere sempre 20 volte.

Potenziamento gambe - Esercizio che serve per rassodare i glutei e potenziare i quadricipiti. Mettersi in piedi contro il muro, appoggiando la schiena per bene e posizionando i piedi a 20 cm dal muro. Scivolare a poco a poco verso il basso (con schiena dritta ed addome in dentro) fino a quando le gambe non sono piegate a 90 gradi. Mantenere questa posizione per 20 secondi e ripetere l'esercizio 5 volte.

Donkey Kick - Detto anche 'calcio d'asino', è considerato da molti esperti l'esercizio più efficace per rassodare e tonificare i glutei. Bisogna stare in ginocchio con le gambe parallele ed un po' aperte. Mantenendo il busto dritto e la pancia in dentro si deve inspirare e successivamente, espirando, eseguire uno slancio indietro con la gamba a 90 gradi bloccandola quando la coscia sarà parallela al pavimento. Attenzione a non curvare la schiena. Esercizio da ripetere 20 volte per gamba.

Ballerina - Esercizio funzionale al rassodamento delle gamba. Pancia in dentro, gambe chiuse e tese, schiena dritta, punte dei piedi verso l'esterno (i talloni devono toccarsi) e mano sinistra poggiata contro il muro o una sedia. Dopo aver portato tutto il peso sulla gamba sinistra, sollevare la gamba destra con un piccolo movimento ed effettuare 10 lanci di lato e 10 lanci indietro per ogni gamba (la gamba e le punte devono essere sempre tese ed il busto, il bacino e le spalle devono essere ferme).

Stretching - Dopo aver effettuato gli esercizi sopra indicati, al fine di evitare contratture e mantenere elastici i muscoli, è necessario fare stretching. In piedi bisogna appoggiare la mano al muro e prendere la cavoglia della gamba destra con la mano destra, portare in busto in avanti e spingere il tallone verso il gluteo fino a sentire tirare il muscolo. Tenere questa posizione per 20 secondi e ripetere con l'altra gamba.

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