Come dormire meglio: consigli utili

Al giorno d'oggi dormire bene è una componente essenziale per poter migliorare la qualità della nostra vita ed avere anche una migliore salute generale

Nella nostra quotidianità dormire in maniera sana è un fattore essenziale per rendere migliore la qualità della nostra vita: al giorno d'oggi circa il 45% della popolaizone mondiale soffre di disturbi del sonno, mentre il 9% soffre di vera e propria insonnia.

Negli ultimi anni sono state innumerevoli le ricerche che hanno avuto come obiettivo quello di individuare dei comportamenti in grado di poter migliorare la qualità del nostro sonno e di conseguenza della nostra vita.

Dormire meglio - Consigli da seguire

1. Mantenere in sincronia il ciclo sonno-sveglia: andare a dormire ed alzarsi alle stesse ore ogni giorno. Provarlo a fare anche durante il fine settimane, evitando di alzarsi troppo tardi. Meglio fare un pisolino durante il giorno se hai fatto le ore piccole la sera prima. Fare qualcosa di stimolante se si ha sonnolenza subito dopo cena.

2. Esposizione alla luce: esporsi alla luce del sole di mattina e più tempo possibile durante la giornata, lasciando magari che la luce entri dalle finestre di casa e dell'ufficio. Il cervello rilascia più melatonina quando è al buio, e questa sostanza fa venire maggiore sonnolenza. Da evitare il televisore fino a tarda notte, gli schermi troppo luminosi 1-2 ore prima di andare a dormire. Prima di coricarsi assicurarsi che la stanza sia buia e se c'è necessità di alzarsi durante la notte meglio utilizzare luci basse (o anche la torcia del cellulare).

3. Esercizio fisico durante il giorno: diminuisce in maniera consistente la sonnolenza e migliora anche i sintomi di chi soffre di insonnia e apnea del sonno. Basta anche fare una camminata di 10 minuti al giorno. Evitare però l'attività fisica in ore troppo vicine a quelle notturne: una situazione del genere, al contrario, può interferire con la sonnolenza. Gli allenamenti o i movimenti sportivi intensi devono essere effettuati almeno 3 ore prima di andare a letto.

4. Mangiare sano: limitare caffeina e nicotina almeno 6 ore prima di andare a letto, evitare pasti abbondanti, cibi piccanti o troppo acidi, alcolici a cena, bere troppi liquidi prima di andare a dormire. Se proprio c'è voglia di qualcosa possono andar bene una banana, uno yogurt, cereali integrali, un pezzo di pane con la fesa di tacchino.

5. Rilassarsi: lo stress causato dai problemi di lavoro, familiari e da tutto il resto limitano la sonnolenza e rendono complicato dormire bene. Un possibile consiglio è quello di evitare la letteura di cellulari, e-mail o social network per cercare di andare a letto senza stimoli e sperando di trovare effettivo relax. 

6. Migliorare l'ambiente dove si dorme: far sì che la stanza sia poco rumorosa, abbia la temperatura giusta (troppo caldo o troppo freddo possono ovviamente interferire col sonno). Fondamentale che il letto sia comodo e che l'utilizzo della camera da letto venga esclusivamente associato al sonno ed al sesso (non al guardare la tv o a lavorarci con il pc). 

7. Imparare modi per riaddormentarsi: non pensare alle cose negative, tentare di rilassarsi, non fare attività stimolanti una volta che ci si è svegliati di soprassalto, ma tenere sempre le luci basse ed evitare schermi luminosi.

Come dormire meglio - Ulteriori tecniche

- respirazione profonda
- rilassamento muscolare progressivo
- chiudere gli occhi ed immaginare un posto rilassante e tranquillo
- leggere un libro con luce tenue
- fare bagno caldo
- ascoltare musica soft
- rilassarsi con il proprio hobby preferito
- abbassare le luci prima di andare a dormire

Nel momento in cui nessuno di questi consigli dovesse risultare utile per migliorare la qualità del proprio dormire è bene rivolgersi ad un medico che possa cercare di capire il problema di fondo ed adottare delle contromisure maggiormente adeguate che possano avere benefici anche sull'aspetto del sonno.

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