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Martedì, 24 Maggio 2022
Fitness

Risveglio muscolare - Quali esercizi e quali benefici

Il risveglio muscolare, soprattutto per colore che non hanno dormito bene la notte, è qualcosa di fondamentale per evitare di cominciare la giornata col piede sbagliato

Inutile dire che per molti, se non per tutti, il risveglio mattutino sia il momento peggiore della giornata. 

Una indagine condotta da 'Sleep Council' ha rivelato che il 13% delle donne resta scontrosa ed irritabile 2-4 ore dopo il risveglio contro il 10% degli uomini. La causa è il non aver dormito abbastanza e bene.

In questo senso, anche per chi ha poco tempo, l'attività fisica appena svegli può esere un grosso aiuto perchè aumenta la produzione di endorfina e diminuisce il livello di cortisolo (ormone che provoca lo stress).

Ecco quindi alcuni consigli, forniti dagli esperti di melarossa.it, che riguardano gli esercizi di risveglio muscolare da praticare non appena ci si alza la mattina. Tutti gli esercizi devono avere una durata di 30 secondi. 

1. Circonduzione delle braccia - Inspira, ed espirando, esegui una circonduzione delle braccia in senso orario, cercando di avvicinarle alle orecchie. Nella rotazione, mantieni la pancia in dentro, senza alzare le spalle né muovere il bacino.

2. Circonduzione del piede - . Allunga la colonna vertebrale come se un filo ti tirasse verso l’alto e porta la pancia in dentro. Inspira, ed espirando, stacca da terra la gamba destra tesa davanti a te. Mantenendo la posizione, esegui alcune circonduzioni del piede, prima a destra e poi a sinistra, per un totale di 30 secondi. Ripeti con la gamba sinistra.

3. Slanci avanti e dietro - Partenza in piedi, con la parete alla tua destra, appoggiati con una mano. Inspira, ed espirando, porta in avanti la gamba sinistra senza flettere il busto. Esegui poi uno slancio all’indietro senza ruotare il bacino e alterna per 30 secondi slanci in avanti e indietro.

4. Sollevamento delle punte - Partenza in piedi. Inspira, ed espirando, solleva da terra i talloni mantenendo il busto dritto e riportali a terra. 

5. Marcia sul posto - Cammina sul posto alternando il braccio alla gamba opposta. Mantieni il mento parallelo al pavimento e la schiena dritta.

6. Criss cross crunch - Porta le mani dietro la nuca. Inspira ed, espirando, solleva la gamba destra portando il ginocchio verso il petto. Ruota la spalla sinistra e avvicina il gomito al ginocchio.

7. Affondi laterali - Apri le braccia, parallele al pavimento. Inspira, ed espirando, esegui un affondo laterale verso sinistra, cercando di portare il braccio destro alla caviglia opposta e mantenendo la gamba destra tesa.

8. Allungamento quadricipiti - n piedi, inspira ed, espirando, fletti la gamba destra all’indietro afferrando con la mano la caviglia. Cerca di portare il tallone verso il gluteo senza muovere il bacino. Per bilanciarti, puoi portare in avanti il braccio opposto alla gamba piegata oppure appoggiarti ad una parete.

9. Squat kickback - Partenza in piedi, gambe divaricate alla larghezza delle spalle, punte dei piedi ruotate leggermente in fuori e peso del corpo perfettamente al centro. Scendi in posizione di squat, portando i glutei indietro, sentendo il peso del corpo sui talloni. Mantieni il busto dritto, l’addome attivo e le braccia in avanti per facilitare l’equilibrio. Nella risalita, porta il peso sulla gamba sinistra e slancia indietro la gamba destra tesa, braccia sui fianchi. 

10. Gate swings - Partenza in posizione eretta, con i piedi oltre la larghezza delle spalle e le punte aperte a 45 gradi, mani sui fianchi e pancia in dentro. Ispira ed, espirando, esegui uno squat sumo, mantenendo la schiena dritta, mani sulle cosce e pancia in dentro. Torna su eseguendo un passo laterale e incrocia la gamba destra portandola dietro la sinistra. 

11. Lunge kicks - Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino. Inspira ed, espirando, esegui un affondo con la gamba sinistra davanti fino a formare un angolo retto, le due ginocchia a 90 gradi. Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti, mani verso il petto. Torna su spingendo sulle gambe e calcia con la gamba destra verso l’alto senza girare il bacino.

12. Allungamento spalle e pettorali - Partenza in piedi, con la parete alla vostra destra. Lascia uno spazio di qualche centimetro tra te e il muro. Inspira ed, espirando, mantieni la pancia in dentro e distendi il braccio destro all’indietro, appoggiando la mano al muro. Ruota lentamente il busto verso l’esterno finché non senti l’allungamento nella spalla.

13. Allungamento schiena - Partenza in piedi di fronte ad una parete, appoggiati con le mani. Inspira ed, espirando, porta le gambe all’indietro finché avrai le braccia tese e formerai un angolo di 90 gradi con il corpo. Fletti leggermente le gambe fino a sentire l’allungamento delle spalle, stando attento a non inarcare eccessivamente la schiena.

14. Rolling squat - Partenza in piedi, gambe divaricate. Inspira ed, espirando, piega le gambe e accovacciati più che puoi. Poggia i glutei a terra e arrotolati all’indietro fino alle scapole, portando le ginocchia al petto. Mantieni la schiena curva, con un movimento inverso, srotola la colonna e torna ad accovacciarti. Infine, torna in piedi stando attento a mantenere le ginocchia sempre parallele.

15. Allungamento ischio crurali - Partenza in piedi, gambe parallele e aperte alla larghezza del bacino. Inspira ed, espirando, intreccia le dita delle mani dietro la schiena. Mantieni il capo e lo sguardo dritti. Fletti il busto in avanti e porta le braccia verso l’alto, mantenendo le gambe tese.

Risveglio muscolare - Benefici

Meno stress - Sentire il respiro, la circolazione ed il tono muscolare che si ottimizzano col passare dei giorni aiuterà sicuramente ad affrontare la giornata in modo più sereno ed energico.

Grinta - Il risveglio muscolare riesce a scolpire il corpo in modo già visibile nel giro di un mese se praticato insieme ad unaa attività sportiva. Ci si sentirà più forti sia fisicamente che mentalmente.

Tonicità - Attivare i muscoli comporterà un accelerazione del metabolismo e quindi il corpo consumerà un maggior numero di calorie. Ovviamente per coloro che vogliono dimagrire all'attività fisica deve essere associata una adeguata alimentazione.

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