La dieta mediterranea: cosa prevede e quali vantaggi

Quando parliamo di dieta mediterranea parliamo di un modello nutrizionale ma anche di uno stile di vita che ha caratterizzato i paesi europei del Mar Mediterraneo negli anni '50 del XX secolo.

La dieta mediterranea prevede principalmente il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, olio di oliva, vino, pesce, carni bianche, latticini e uova. 

Si tratta di uno stile alimentare fortemente sano ed equilibrato che secondo gli studiosi è in grado di ridurre l'incidenza di alcune malattie cardiovascolari, di tumori, diabete, disturbi alimentari ed anche il declino cognitivo tipico della vecchiaia.

Secondo quanto affermato dalla Fondazione Umberto Veronesi per dimostrare il valore scientifico della dieta mediterranea quest'ultima è stata messa a confronto in passato con le diete adottare in altri 7 paesi del mondo (Stati Uniti, Italia, Finlandia, Grecia, ex Yugoslavia, Paesi Bassi e Giappone) per verificarne benefici e punti critici in termini di salute. I risultati di tale studio hanno sancito che più ci si allontanava dal modello mediterraneo maggiori erano le malattie di tipo cardiovascolare.

La dieta mediterranea è caratterizzata dalla presenza di una piramide alimentare che prevede il consumo di 22-23 alimenti al giorno che devono essere consumati in 3-4 pasti. 

Piramide alimentare

Al vertice della piramide ci sono i cibi da consumare con maggiore moderazione (carne, pesce, formaggio, olio d'oliva, carne bianca), man mano che si scende si incontrano alimenti che possono essere mangiati ogni giorno come cereali non raffinati (pane, pasta, riso), frutta, verdura, olio di oliva, latte e derivati. 

Novità riguardanti la piramide alimentare

Negli ultimi anni la distinzione tra grassi di origine vegetale e grassi di origine animale ha fatto sì che il burro restasse all'apice della piramide e l'olio di oliva finisse tra i prodotti da poter consumare giornalmente. 

All'apice della piramide (quindi da consumare meno) sono passati i carboidrati complessi come pane, pasta e riso. Alla dieta mediterranea deve essere affiancata una corretta attività fisica (almeno 30 minuti al giorno per 5 volte alla settimana) e bisogna inoltre fare attenzione alla stagionalità dei prodotti tipici locali.

- Carne rossa e carboidrati complessi (alcune volte al mese)
- Dolci (alcune volte al mese)
- Uova, pesce e pollame (alcune volte a settimana)
- formaggi e yogurt, olio d'oliva, frutta, verdura, legumi, noci (tutti i giorni)

Porzioni della dieta mediterranea

- 55–60% di Glucidi, di cui l’80% complessi (pane integrale, pasta, riso, mais) e il 20 % di zuccheri semplici;
- 10–15% di Proteine;
- 25–30 % di Grassi (olio di oliva); frutta e verdura occupano un posto di rilievo per le vitamine, i minerali, gli antiossidanti e le fibre che forniscono.